അമിതവണ്ണമാണോ നിങ്ങളെ അലട്ടുന്നത് ?? എങ്കിൽ പ്രതിവിധി ഇതാ..

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന് അമിതമായി ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്കുപോലും അതിനുള്ള വഴികളെക്കുറിച്ച് ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാകും. ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുകയെന്ന പ്രധാനമാര്‍ഗം പലര്‍ക്കും പ്രാവര്‍ത്തികമാക്കാന്‍ പ്രയാസമുള്ളതുമാണ്. ഭക്ഷണനിയന്ത്രണമുള്‍പ്പെടെ വ്യത്യസ്തവും ശാസ്ത്രീയവുമായ വഴികള്‍ സ്വീകരിച്ച് ഈ പ്രശ്‌നം പരിഹരിക്കാമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു.

• ആരോഗ്യകരമയ പാചകരീതി

പോഷകപ്രദവും എന്നാല്‍ അനാവശ്യ കലോറിയില്ലാത്തതുമായ ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യാനറിയുക പ്രധാനമാണ്. വയറുനിറഞ്ഞെന്ന അനുഭവം ഉണ്ടാക്കാന്‍ കഴിയുന്ന, കലോറി കുറഞ്ഞതും അന്നജം കുറച്ചുള്ളതുമായ വിഭവങ്ങള്‍ സ്വന്തം തയ്യാറാക്കുകയുമാണ് ഉചിതം. ഇതിന് ആരോഗ്യകരമായ പാചകം അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഇന്റര്‍നാഷണല്‍ ജേണല്‍ ഓഫ് ബിഹേവിയറല്‍ ന്യൂട്രിഷ്യന്‍ ആന്‍ഡ് ഫിസിക്കല്‍ ആക്ടിവിറ്റിയില്‍ പ്രസിദ്ധപ്പെടുത്തിയ ഗവേഷണഫലത്തില്‍ മോശം പാചകരീതി ഭാരം കൂടാന്‍ കാരണമാകുമെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുന്നുണ്ട്.പ്രോട്ടീന്‍

• നന്നായി ഉറങ്ങുക

രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങുകയെന്നത് ഭാരം കൂടുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ പ്രധാനമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ലെപ്റ്റിന്‍, ഘ്രെലിന്‍ എന്നീ ഹോര്‍മോണുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ താളംതെറ്റിക്കും. ഉറക്കമില്ലായ്മ ക്ഷീണവും തുടര്‍ന്ന് അലസതയുമുണ്ടാക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കൂടാനിനടയാക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു സാഹചര്യമാണ്. ചുരുങ്ങിയത് ആറുമണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എട്ടുമണിക്കൂറാണ് ഉചിതം.

• മനസ്സംഘര്‍ഷം കുറയ്ക്കുക

മനസ്സംഘര്‍ഷമുണ്ടാകുമ്പോല്‍ ശരീരത്തില്‍ ഗ്ലൂക്കോകോര്‍ട്ടിസോയിഡ്‌സ് ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടും. ഇവയുടെ അമിതസാന്നിധ്യം കൂടുതല്‍ വിശപ്പുണ്ടാക്കും. ഇതാണ് അമിതഭാരത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഒരു ഘടകം.

മനോവിഷമവും മനസംഘര്‍ഷവും ഉണ്ടാകുമ്പോള്‍ അത് മറികടക്കാന്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ‘ഇമോഷണല്‍ ഈറ്റിങ് ‘തടികൂടാന്‍ കാരണമാകുന്ന മറ്റൊരുഘടകമാണ്. പതിവായ വ്യായാമം, കഫീനടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കല്‍,യോഗ, പുറംകാഴ്ചകളിലേക്ക് ഇറങ്ങി മനസ്സിന് സാന്ത്വനമേകല്‍ ഇവയാണ് മനസ്സംഘര്‍ഷം ഒഴിവാക്കാനുള്ള മാര്‍ഗങ്ങള്‍.

• പ്രോട്ടീന്‍

ശരീരവളര്‍ച്ചയ്ക്കും ചയാപയപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും് പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്. വയര്‍ നിറഞ്ഞെന്ന പ്രതീതി ഉളവാക്കാനും വിശപ്പില്ലാതാക്കാനും പ്രോട്ടീന്‍ സഹായിക്കും. മുട്ട,ചിയ സീഡ്, മത്തി, കോഴിയിറച്ചി,ബദാം, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയവയാണ്. ഇവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.

• നാരുകള്‍

പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറി, തവിടോടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളില്‍പ്പെടുന്നു. വയര്‍നിറഞ്ഞെന്ന തോന്നലുണ്ടാക്കാനും ദഹനം കുറയ്ക്കാനും നാരുകള്‍ സഹായിക്കും. ഭക്ഷണം കുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന സമയം കൂട്ടുകവഴി പോഷകങ്ങള്‍ കൂടുതലായി ആഗിരണംചെയ്യാനും നാരുകള്‍ക്ക് കഴിവുണ്ട്. എല്ലാനേരത്തെയും ഭക്ഷണത്തില്‍ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് അമിതഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

• വിറ്റമിന്‍ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം

വിറ്റമിന്‍ ഡി യുടെ അഭാവം ഭാരം കൂടാന്‍ കാരണമാകുമെന്ന് ഗവേഷകര്‍ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. ചയാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെയും വിറ്റമിന്‍ ഡി യുടെ കുറവ് ബാധിക്കും. സൂര്യപ്രകാശമാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാനസ്രോതസ്സ്. മുട്ട, കൂണ്‍. മാസംളമായ മത്സ്യങ്ങള്‍ ഇവയിലും വിറ്റമിന്‍ ഡി. അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

• ഭക്ഷണം പലഘട്ടമായി കഴിക്കുക

ഭക്ഷണം മൂന്നുതവണയായി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ ആറുതവണയായി വിഭജിച്ച് കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വയര്‍ നിറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നതിനാല്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കില്ലെന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഗുണം.

• ചെറിയ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക

പ്ലേറ്റില്‍ വിളമ്പിയ ഭക്ഷണം മുഴുവന്‍ കഴിക്കുന്നതാണ് മിക്കവരുടെയും ശീലം, പ്ലേറ്റ്് നിറയ്ക്കുന്നത് വിളമ്പുന്നവരുടെയും. ഇക്കാരണത്താല്‍ അമിതവണ്ണവും ഭാരവും നിയന്ത്രിക്കേണ്ടവര്‍ ചെറിയ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പ്ലേറ്റ് നിറയെ കഴിച്ചുവെന്ന തോന്നലും ഇതുവഴി ലഭിക്കും.

• മധുരപാനീയങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുക

ശീതളപാനീയങ്ങള്‍, പ്രത്യേകിച്ചും കൃത്രിമ മധുരം ചേര്‍ത്തവ ഒഴിവാക്കണം. ഇത് ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പടിയുന്നതിനും അമിതഭാരത്തിനും കാരണമാകും. അതുപോലെ ജ്യൂസുകള്‍ക്കുപകരം പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അവയിലെ നാരുകളുടെ സന്നിധ്യം ഗുണകരമാണ്. കൂടാതെ ജ്യൂസില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലായിരിക്കും.

• ഇടഭക്ഷണം ആരോഗ്യകരമാക്കുക

മിക്കവരുടെയും ശരീരത്തിലെത്തുന്ന ഊര്‍ജ്ജത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് ഇടനേരത്ത് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലൂടെയാണ് ലഭിക്കുന്നത്. അതിനാല്‍ ഇടനേരത്ത് വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന കലോറി കുറഞ്ഞ ചെറുഭക്ഷണമോ, പഴങ്ങളോ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പഴങ്ങളില്‍ത്തന്നെ നാരു കൂടുതലുള്ള ആപ്പിള്‍, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയവ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ബദാം, കശുവണ്ടി, വാല്‍നട്ട് തുടങ്ങിയവയുമാകാം.

• നന്നായി ചവയ്ക്കുക

ഭക്ഷണം സമയമെടുത്ത് നന്നായി ചവച്ച് കഴിക്കുന്നത് ഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. വേഗത്തില്‍ കഴിക്കുന്നവര്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കുമെന്നതാണ് ഒരു കാര്യം. ഭക്ഷണം കഴിച്ചുവെന്ന് ശരീരം അറിയാന്‍ സമയമെടുത്തുള്ള ഈ രീതി സഹായിക്കുമെന്നതാണ് രണ്ടാമത്തെ ഗുണം. വയര്‍ നിറഞ്ഞതായുള്ള സന്ദേശം തലച്ചോറിലെത്താന്‍ സമയമെടുക്കുമെന്നതിനാല്‍ വേഗത്തില്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ വിശപ്പ് തീര്‍ന്നില്ലെന്ന തോന്നലില്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കാനുള്ള പ്രേരണയുണ്ടാകും.