Welcome to NIRBHAYAM.COM | Kerala’s No. 1 News Portal
April 28, 2024 2:33 pm
Published on November 10, 2015 at 1:45 pm
നിങ്ങൾക്ക് രാത്രിയില്‍ ഉറക്കം കുറവാണോ? പരിഹാര മാർഗ്ഗങ്ങളിതാ..
പൊതുവെ കണ്ടുവരുന്ന ഒരു ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നമാണ് ഉറക്കമില്ലായ്‌മ.നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കുന്നില്ലെന്നും പറഞ്ഞ് ഡോക്ടര്‍മാരെ കാണുന്നവരുടെ എണ്ണം കൂടിവരികയാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്‌മ പരിഹരിക്കാന്‍ ഇതാ ചില വഴികള്‍…
➤ എന്നും ഒരേസമയം ആലാറം സെറ്റ് ചെയ്യുക
കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശീലിക്കുക. ഇതിനായി കൃത്യം സമയത്ത് ഉറങ്ങുക. രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കുന്നതിനായി കൃത്യമായി ഒരു സമയത്ത് അലാറം സെറ്റ് ചെയ്‌തുവെക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ഉറങ്ങാനുള്ള അവസ്ഥ ദിനംപ്രതി ത്വരിതപ്പെടുത്തും.
➤ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് പാല്‍ കുടിക്കാം
പാലില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാല്‍സ്യം, ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ശരീരത്തിലുള്ള ട്രിപ്ടോഫാന്‍ എന്ന അമിനോ ആസിഡിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഉറങ്ങാന്‍ സമയമായി എന്ന് തലച്ചോറിനെ ബോധ്യപ്പെടുത്തുന്നത് ട്രിപ്ടോഫാന്‍ എന്ന അമിനോ ആസിഡാണ്.
➤ കിടപ്പറയില്‍ മൊബൈലും ടിവിയും വെക്കാതിരിക്കുക
ഉറക്കക്കുറവ് ഉള്ളവര്‍ ഒരു കാരണവശാലും കിടപ്പറയില്‍ ടിവി, മൊബൈല്‍, ലാപ്‌ടോപ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കരുത്. ഇവയുടെ സ്ക്രീനില്‍നിന്ന് പുറത്തുവരുന്ന നീലവെളിച്ചം, ഉറങ്ങാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ തയ്യാറെടുപ്പിനെ ബാധിക്കുന്നു.
➤ സമയം അറിയുന്ന അലാറവും ക്ലോക്കും കാണാത്തവിധം മാറ്റിവെക്കുക
ചിലര്‍ക്ക് ഉറക്കം ഇടയ്ക്കിടെ മുറിയാറുണ്ട്. ഇത്തരക്കാര്‍ സമയം നോക്കി കിടക്കുന്നതിനാല്‍ നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കാറില്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ സമയം അറിയുന്ന ക്ലോക്ക്, അലാറം, മൊബൈല്‍ഫോണ്‍ എന്നിവ കാണാനാകാത്തവിധം മാറ്റിവെക്കണം.
➤ വൈകുന്നേരമുള്ള വ്യായാമം മുടക്കരുത്
സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുവഴി, മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം ലഘൂകരിക്കപ്പെടും. ഇത് ഉറക്കത്തെ ഏറെ സഹായിക്കുന്ന ഘടകമാണ്. വൈകുന്നേരം നാലു മണിക്കും ഏഴു മണിക്കും ഇടയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശരീര താപനിലയും അഡ്രിനാലിന്‍ നിലയും കൂടുതലാണെങ്കിലും ഇത്, പിന്നീട് കുറ‍ഞ്ഞുവരികയും ഉറങ്ങാനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിലേക്ക് ക്രമേണ ശരീരം എത്തിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
➤ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നീണ്ട കുളി
സ്ഥിരമായി ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നവര്‍, തണുപ്പ് വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് ഏറെനേരം കുളിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് ശരീരത്തിന് മനസിനും കൂടുതല്‍ കുളിര്‍മ പകരുകയും ഉറക്കം സാധ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
➤ താപനില
കിടപ്പറയില്‍ ചൂട് അധികമായാല്‍ ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കില്ല. അതിനായി ജനാല തുറന്നിടുകയും, ഫാന്‍, എസി, കൂളര്‍ എന്നിവ ക്രമീകരിച്ചുവെക്കുകയും ചെയ്യുക. തണുപ്പ് അധികമായാലും ഉറക്കം മുറിയാനിടയാകും.
➤ കണ്ണുംകാതും മൂടുക
ചെറിയ ശബ്ദവും പ്രകാശവും ഉറക്കത്തിന് വിഘാതമാകുമെങ്കില്‍ തുണി ഉപയോഗിച്ച് കണ്ണും കാതും അയഞ്ഞ രീതിയില്‍ മൂടുന്നത് ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ സഹായകരമാകും.
➤ കിടക്ക മാറ്റുക
കടുപ്പമുള്ളതും അയഞ്ഞതുമായ കിടക്ക ഉറക്കത്തിന് സഹായകരമാകില്ല. അഞ്ച്
ഏഴ് വര്‍ഷത്തിനുള്ളില്‍ കിടക്ക മാറ്റുന്നത് നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍ സഹായകരമാകുമെന്നാണ് യുകെയിലെ സ്ലീപ്പ് കൗണ്‍സില്‍ പറയുന്നത്.
➤ കോഫിയുടെ അളവ് കുറയ്‌ക്കുക
ഉറക്കക്കുറവ് ഉള്ളവര്‍ കോഫി കുടിക്കുന്നത് ക്രമേണ കുറയ്‌ക്കുക. ഉച്ചയ്ക്ക് രണ്ടു മണിക്ക് ശേഷം ചായയും കോഫിയും കുടിക്കാതിരുന്നാല്‍ ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു പരിധിവരെ പരിഹരിക്കാനാകും.
➤ മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക
മദ്യപിക്കുമ്പോള്‍, ആദ്യം ഉറക്കം വരുമെങ്കിലും, പിന്നീട് അത് ഉറക്കം നശിപ്പിക്കും. രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള മദ്യപാനം, ഉറക്കം മുറിക്കുകയും, പതിവിന് വ്യത്യസ്‌തമായി ഒന്നര മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് ഉണരാനും കാരണമാകും.
➤ പുകവലി ഒഴിവാക്കുക
പുകവലി ഉറക്കം പകുതിക്ക് മുറിക്കാന്‍ ഇടയാക്കും. രാത്രിയില്‍ ഉറക്കംവരാതെ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കേണ്ടിവരും.
Leave a Reply